З першими холодами аптеки заповнюються "імуномодуляторами", "противірусними для профілактики" і вітамінними комплексами "для захисту". Більшість з цього не має доведеної ефективності, а те, що справді працює, коштує майже нічого. Матеріали про здоров'я з опорою на перевірені дані публікуються на порталі infotime.com.ua. У цій статті - що впливає на частоту застуд за результатами досліджень, і на що не варто витрачати гроші.
Що таке імунітет і чому його не можна "підняти" за тиждень
Імунна система - це не один показник, який можна збільшити, а складна мережа клітин і органів, яка працює постійно. "Слабкий імунітет" у здорової дорослої людини - зазвичай не діагноз, а наслідок хронічного недосипання, стресу, малорухливості. Тому і зміцнення - це не таблетка, а зміна режиму.
Нормальна частота ГРВІ для дорослого - 2-4 епізоди на рік, для дитини в садочку - до 8-10. Це не означає проблему з імунітетом.
Що працює: сон
Найбільш доведений фактор. У дослідженнях люди, які спали менше 6 годин, хворіли на застуду в кілька разів частіше, ніж ті, хто спав 7-8 годин, при однаковому контакті з вірусом. Під час сну виробляються цитокіни - білки, які регулюють імунну відповідь.
Практично: 7-8 годин щодня, лягати в один час, без екранів за годину до сну. Це важливіше за будь-який препарат.
Що працює: регулярна фізична активність
Помірне навантаження 30-45 хвилин 4-5 разів на тиждень (швидка ходьба, велосипед, плавання) зменшує частоту респіраторних інфекцій. Механізм - покращення циркуляції імунних клітин і зниження хронічного запалення.
Важливо: надмірні навантаження (марафон, виснажливі тренування без відновлення) дають зворотний ефект - тимчасове пригнічення імунітету.
Що працює: вітамін D
Єдиний вітамін з переконливими даними щодо профілактики респіраторних інфекцій, і саме у людей з його дефіцитом. В Україні з жовтня по березень сонця недостатньо для синтезу вітаміну D у шкірі, і дефіцит є у більшості населення.
Практично: здати аналіз на 25(OH)D восени. При дефіциті лікар призначить дозу. Профілактичні дози для дорослих без аналізу - в межах, зазначених у рекомендаціях МОЗ. Самостійно приймати високі дози не варто - надлишок теж шкідливий.
Що працює: вакцинація
Щеплення від грипу - найефективніший спосіб не захворіти на грип або перенести його легко. Робити щороку у вересні-листопаді, бо штами змінюються. Особливо важливо для людей старше 60, з хронічними хворобами, вагітних, і тих, хто контактує з такими людьми.
Також перевірте, чи є щеплення від COVID-19 за поточними рекомендаціями і від пневмококу для груп ризику.
Що працює: харчування, але не "суперфуди"
Жоден окремий продукт (імбир, часник, лимон, мед) не запобігає застуді - таких даних немає. Працює загальний раціон:
- Достатньо білка (м'ясо, риба, яйця, бобові) - з нього будуються антитіла
- Овочі і фрукти щодня - клітковина для мікробіому кишківника, який тісно пов'язаний з імунітетом
- Ферментовані продукти (кефір, йогурт, квашена капуста) - є помірні дані про користь
- Менше цукру і алкоголю - обидва пригнічують імунну відповідь
Вітамін C у великих дозах не запобігає застуді у звичайних людей (є невеликий ефект тільки в спортсменів на екстремальних навантаженнях). Може трохи скоротити тривалість хвороби, якщо приймати регулярно, а не при перших симптомах.
Що працює: гігієна
Найбільш недооцінений пункт. Віруси застуди передаються переважно через руки: торкнулись поручня, потім обличчя. Миття рук з милом 20 секунд після вулиці, транспорту, перед їжею зменшує захворюваність на 20-30%. Не торкатись обличчя немитими руками. Провітрювати приміщення - концентрація вірусів у закритій кімнаті з людьми зростає швидко.
Що працює: керування стресом
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, який пригнічує імунну відповідь. Це не "езотерика", а вимірювані дані. Що допомагає: регулярний сон, фізична активність, прогулянки, обмеження новин перед сном, будь-яка практика розслаблення, яка вам підходить.
Що не працює або не має доказів
- "Імуномодулятори" і "противірусні для профілактики" з реклами - більшість не має досліджень належної якості. У країнах з жорсткою реєстрацією ліків вони не продаються як ліки
- Ехінацея, женьшень, елеутерокок - дані суперечливі, ефект якщо і є, то мінімальний
- Мультивітамінні комплекси у людей без дефіциту - не зменшують частоту застуд
- Оксолінова мазь - ефективність не доведена
- Загартовування холодною водою - може покращувати самопочуття і стійкість до холоду, але прямих даних про зниження захворюваності мало
- Цинк - є дані про скорочення тривалості застуди при прийомі в перші 24 години, але не про профілактику
Що робити восени: план
- Зробити щеплення від грипу
- Здати аналіз на вітамін D і за потреби почати приймати
- Налагодити сон 7-8 годин
- Додати 30 хвилин ходьби щодня
- Мити руки після вулиці і транспорту, не торкатись обличчя
- Провітрювати кімнати кілька разів на день
- Не купувати "імуномодулятори"
Коли треба до лікаря
Якщо дорослий хворіє частіше 6-8 разів на рік, інфекції тяжкі або затяжні, часто ускладнюються (пневмонії, гайморити, отити), довго не гояться рани - це привід для обстеження. Справжні імунодефіцити існують, але це діагноз лікаря-імунолога, а не привід купити таблетки з реклами.
Головне
Імунітет зміцнюють не препарати, а сон, рух, вітамін D при дефіциті, щеплення і чисті руки. Усе це або безкоштовно, або коштує менше за одну упаковку "імуномодулятора". І на відміну від нього, працює.